چگونه ضربان قلب را برای گرم کردن ورزشی محاسبه کنیم؟

وقتی مربی به ورزشکاری دستور گرم کردن (warm up ) می دهد باید ضربان قلب وی برابر فرمول زیر محاسبه کند و ضربان قلب که به این محدوده رسید نشان می دهد که بدن گرم شده است و آماده تمرین می باشد.

محاسبه بدست آوردن ضربان قلب مجاز برای گرم کردن ورزشکار

ماکزیمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب کاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون –  ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم کردن = ضربان قلب در حالت سکون + (4/0×ضربان قلب کاری)
 
برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است:
ماکزیمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب کاری 120=70-190
ضربان قلب مجاز برای گرم کردن 118=70+48 70+(4/×120)

 

گرم کردن ورزشی چیست؟

یکی از راههای جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزشی است. در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه ورزشی شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهای بدن را آماده تمرین سنگین می کنید.

همچنین این کار سیستم قلبی-عروقی(جریان خون) شما را فعال می کند. این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.گرم کردن بدن,ورزش,تمرینات ورزشی,مزایای گرم کردن بدن,بدنسازی,ورزشکاران,فیزیولوژی گرم کردن بدن,فعالیت ورزشی,
در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید.

گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنسازی را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار قرار می گیرد.

در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید. گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین، بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده می سازد.

مزایای گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات ورزشی؟

* افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
* تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
* تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
* افزایش جریان خون به عضلات.
* افزایش تدریجی حرارت بدن.
* کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
* کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
* آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
* بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
* آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

فیزیولوژی گرم کردن بدن در تمرینات ورزشی؟

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .

چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم؟

۱– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
۲– حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
۳– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۴– انجام فعالیت ورزشی مورد نظر . 

منبع : اینترنت