صفحه اول / سبک زندگی / تغذیه و سلامت / سالاد رژیمی و کم کالری کینوا

سالاد رژیمی و کم کالری کینوا

سالاد رژیمی و کم کالری کینوا

کینوا گیاهی است که طبخ آن شبیه به برنج است و فواید بسیاری برای سلامتی و بدن دارد. کینوا را می توانید در صبحانه، نهار و شام استفاده کنید. یکی از کاربردهای کینوا در درست کردن انواع سالاد است.

سالاد کینوا

 

کینوا چیست ؟

کینوا گیاهی است که در بولیوی، پرو و شیلی می روید. دانه های گیاه کینوا، سرشار از پروتئین، انواع آمینواسیدها و ویتامین ها، فسفر، آهن و امگا۳ و همچنین شامل درصدی منیزیم، پتاسیم و فیبر است. ظاهر و نحوه طبخ آن نیز به برنج شباهت دارد.

طرز تهیه سالاد کینوا

برای تهیه این سالاد ابتدا باید فلفل دلمه‌ای رنگی و خرد شده را با روغن زیتون، پودر سیر و زیره سبز در ظرف کوچکی مخلوط کنید. 
در ظرف دیگری، تکه‌های مرغ را با نمک و مقداری روغن ترکیب کنید. سپس تابه نچسبی را روی حرارت ملایم بگذارید و بعد از گرم شدن، هر طرف مرغ‌ها را حدود ۹ دقیقه حرارت دهید تا کاملا مغز پخت شوند.
حالا ۴ ظرف جداگانه در نظر بگیرید و در هر ظرف، مقداری مرغ، کاهو، لوبیا قرمز، پنیر، کینوا، فلفل دلمه‌ای‌های طعم‌دار شده و خیار را به‌ صورت لایه‌لایه یا کنار هم قرار دهید.
قبل از سرو این سالاد خوشمزه، می‌توانید یک لیموی حلقه‌ شده را کنار ظرف تان قرار دهید. برای بهبود طعم سالاد می‌توانید در نهایت مقداری روغن زیتون روی آن اسپری کنید.
غذای معرفی‌شده این هفته سالادی با طعمی کاملا جدید و متفاوت است که می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای وعده شام باشد. این سالاد سرشار از پروتئین است و می‌تواند به‌سادگی در رژیم غذایی ورزشکاران، کودکان و افراد لاغر جا داده شود. سالاد مرغ و کینوا، به دلیل فیبر بالایی که دارد، انتخاب خوبی برای مبتلایان به دیابت هم محسوب می‌شود و خوردن آن می‌تواند برای سلامت قلب و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن هم مفید باشد.

سالاد کینوا چند کالری دارد؟

مواد غذایی یاد شده در مجموع ۱۳۶۰ کیلوکالری انرژی دارند. در صورتی که این سالاد به ۴ قسمت تقسیم شود، هر یک وعده ۳۴۰ کیلوکالری انرژی خواهد داشت. به علاوه، اگر کنار این سالاد، نان تست هم گذاشته شود، به ازای هر برش (یک کف دست نان) باید ۸۰ کیلوکالری به عدد یادشده اضافه کنید.

با چی مصرف کنیم؟

این سالاد از نظر فیبر و پروتئین، غذای نسبتا کاملی است و اگر بخواهید که آن را به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید، می‌توانید به‌ ازای هر ظرف از سالاد، دو نان تست را کنار آن قرار دهید. همراه کردن برگ نعناع تازه با این غذا هم می‌تواند نفخ آن را کم کند. اگر دوست دارید همراه این غذا، نوشیدنی مناسبی هم داشته باشید، می‌توانید دوغ طعم‌دارشده با نعناع (البته بدون گاز و نمک) را انتخاب کنید. به این ترتیب، میزان کلسیم دریافتی از یک وعده غذایی‌تان را هم بالا خواهید برد. همراه کردن مقداری آب نارنج یا آبغوره تازه با این سالاد هم می‌تواند به افزایش جذابیت طعم آن کمک کند.
مصرف این سالاد پرویی‌الاصل به ورزشکاران، کودکان و مبتلایان به دیابت توصیه می‌شود


ارزش غذایی سالاد کینوا

هر وعده از این سالاد حاوی ۱۹ گرم چربی (۴ گرم چربی اشباع)، ۹ گرم فیبر، ۳۶ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم پروتئین، ۱۶۰ میکروگرم فولات، ۹۰ میلی‌گرم کلسترول، ۳ گرم قند، ۲۲۷۴ واحد بین‌المللی ویتامین A، ۷ میلی‌گرم ویتامین C، ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم، ۳ میلی‌گرم آهن، ۴۶۲ میلی‌گرم سدیم و ۹۹۵ میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۴۰ درصد به فولات را هم تامین کند.

یک پیشنهاد
اگر می‌خواهید کالری دریافتی از این سالاد را کاهش دهید، باید خیار بیشتری در این سالاد بریزید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری مغز تخمه آفتابگردان آسیاب‌شده روی این سالاد بپاشید تا طعم و ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش دهید. در صورت تمایل، می‌توانید از کینوای طلایی برای ایجاد ظاهر زیباتر در این سالاد کمک بگیرید. اگر ‌دنبال طعم‌های جذاب هستید، می‌توانید روغن کنجد را جایگزین روغن زیتون در دستور تهیه این سالاد کنید. اگر دوست داشتید سالاد خود را همراه با سس میل کنید، ترکیب ماست کم‌چرب با مقداری ریحان تازه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

این را هم ببینید

راه های رفع شوری غذا

شور شدن غذا برای همه پیش خواهد آمد. در این مقاله راه‌های از بین بردن طعم نمک زیاد و جلوگیری از شور شدن غذا را بررسی میکنیم.